Fortschritte futsch durch Trainingspause?

Zerstören Pausen deinen Trainingsfortschritt? Bildquelle: Foto von Max auf Unsplash  

"Ich habe meinen Leg Day und am Abend gehe ich ins Thaiboxen. Dort kriege ich dann Schläge auf meine vom Muskelkater gequälten Beine und der Coach lässt uns Wall Sits machen. Am nächsten Tag ist BJJ Training und ich kann mich kaum bewegen. Ich gehen ins Bett und alles tut mir weh, ich stehe auf uns alles tut mir weh." 

Dieser Satz begegnete mir beim Scrollen durch meinen Instafeed.  

Und ja, I've been there.  

Und wenn du das hier liest, du vielleicht auch. 

Und ich verstehe auch, wieso dieses Reel endet mit dem Satz "und ich würde es nicht anders haben wollen". 

Denn wir Kampfsportler*innen haben ein spezielles Talent: Wir können Freude und Stolz aus Schmerzen ziehen. 

trainingsPause? Niemals.  

"Wo warst du?" Nichts tut mehr weh, als diesen Satz aus dem Mund deines Trainers zu hören. Vielleicht ertappst du dich auch dabei, ein schlechtes Gewissen zu haben wenn du mal nicht trainieren kannst. Sogar wenn du krank bist. 

Lass mich sagen, ich bin absolut der Meinung, dass wir Kampfsportler*innen lernen müssen, einzustecken. Wir müssen hart trainieren und dranbleiben, besonders wenn wir Kämpfe machen wollen.  

Wiederholung = Fortschritt.  

Überforderung = Wachstum. 

So funktioniert es im Training. Bis es nicht mehr funktioniert. Denn auch wenn es wahr ist, dass wir unseren Körper etwas überfordern müssen um stärker zu werden (gilt auch für mentale Themen), wird häufig eine Regel aus der Trainingslehre exzessiv übersehen: 

Wachstum entsteht in der Regenerationsphase. 

Übertraining erkennen: Warnsignale für Körper und Leistung 

Wenn dein Training zur Dauererschöpfung führt wird es Zeit, dich zu hinterfragen.  

Erlebst du häufige Plateaus, bei denen du einfach nicht vom Fleck kommst? Bist du häufig krank? Wie oft warst du in den letzten 6 Monaten verletzt? Brennen deine Muskeln, wenn du die Treppen hoch gehst, selbst dann, wenn du nicht gerade Leg Day hattest?  

Babygirl, das sind Anzeichen von Übertraining. 

Häufig stehen wir unter dem mentalen Druck, ständig performen zu müssen, auch wenn wir "keinen Bock haben". Aber keinen Bock zu haben ist etwas grundlegend anderes, als der Versuch, Übertraining zu vermeiden. 

Aber klar, schau die die anderen an. Die performen auch. Die schaffen es auch.  

Oder? 

Übertraining ist ein stilles Biest. Es schlägt zu, wenn es zu spät ist. Von Verletzungen, über chronische Schmerzen, hin zu Entzündungen oder, in extremen Fällen, auch Herz-Kreislaufproblemen. Man performt und performt, bis man nicht mehr performen kann.  

Ausserdem, vergleiche dich nicht mit den Jungs.  

Deren Körper können diese Art von Belastung viel besser wegstecken, mehr dazu liest du hier.

Wie verbessert Regeneration die Performance im Sport? 

Wenn du trainierst, verletzt du deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem schaltet auf "Fight and Flight – Modus", besonders beim Kampfsport. Das ist auch der Grund, weshalb viele nach dem Training nicht gleich essen oder einschlafen können. Dein Körper erfährt Stress. 

Dieser Stress macht dich stärker oder schwächer.  

Je nachdem, wie viel aktive und qualitative Erholung (und Nährstoffe) du deinem Körper gibst. 

Während du relax-st, schläfst, nichts machst oder nur leichte Bewegung, reparieren sich deine Zellen. 

Deine Muskeln werden stärker, die Stresshormone bauen sich ab, dein Gehirn bildet neue neurologische Verbindungen und erholt sich vielleicht von Schlägen. Dein Körper bringt sich wieder in den gesunden Status Quo, in dem du wieder Energie und Kraft hast für das nächste Training. 

Dein Körper wird also stärker während der Erholungsphase. 

Wird diese gestört oder fällt diese chronisch zu kurz aus, ladest du dir Schulden auf, die dein Körper irgendwann nicht mehr zahlen kann. 

Pause oder Ausrede? So erkennst du den Unterschied im Training 

Wir sind alle Menschen, und unser Gehirn will uns immer daran hindern, schwere Dinge zu tun. Deshalb drücken wir uns auch mal vor dem Training, einfach weil wir keinen Bock haben. Bevor du also jetzt dein Hirn zermarterst mit der Frage: "Brauche ich wirklich eine Pause oder will mich mein Gehirn nur austricksen, weil ich keinen Bock habe?", hier kommen drei klare Signale, ob du eine Pause brauchst: 

1. Deine Leistung fällt trotz Anstrengung 

Du trainierst hart, aber wirst schwächer? Die Übungen und Gewichte fühlen sich zu schwer an? Deine Technik bricht ein und du bist unkonzentriert? 

2. Dein Körper fühl sich leer an 

Du bist immer müde, trotz genug Schlaf? Deine Muskeln haben länger Muskelkater als normal? Du fühlst dich, als könnten sie nicht performen? 

3.Du bist reizbar 

Du bist emotional schneller getriggert? Du freust dich nicht mehr so aufs Training wie früher? Deiner Nerven liegen schneller blank? 

Dies sind einige Beispiele, die dir zeigen, dass dein Körper und dein Nervensystem eine Pause brauchen. 

Mach dir keine Sorgen über deinen Fortschritt. Dieser bleibt bestehen, selbst wenn du mal ein, zwei, selbst drei Wochen aussetzen musst. Wenn du aber weitertrainierst, trotz dieser Anzeichen, dann wirst du deine Leistung nicht halten können. 

Pausen sind nicht nur nützlich, sie sind NÖTIG für deinen Fortschritt. 

Wie passe ich die Trainingsintensität an meinen Körper an? 

Lerne, auf deinen Körper zu hören. Das braucht Zeit und eine brutale Ehrlichkeit mit dir selbst. Je mehr du auf dich und deinen Körper achtest, desto mehr Vertrauen lernst du in dein Gefühl zu entwickeln. 

Dein Zyklus und auch dein Alter spielen hier eine sehr grosse Rolle. In der zweiten Zyklusphase oder während deiner Tage brauchst du vielleicht mehr Pausen. Auch braucht dein Körper mehr Regeneration, wenn du eine sehr beschäftigte Mama mit Schlafmangel bist oder wenn du älter wirst. Insbesondere wenn du in einem Gym trainierst, in dem viele junge Männer sind, vergleiche deine Leistungsfähigkeit nicht mit ihnen. Du stehst vielleicht an einem anderen Punkt und das ist völlig normal. 

Smarte Athletinnen steuern Belastung bewusst. Du darfst auch Vollgas geben, kaputt ins Bett fallen und das an mehreren Tagen die Woche. Insbesondere wenn du einen Wettkampf in Sicht hast darfst und sollst du alles geben. Aber betrachte diese Zeiten als Phase. Selbst Spitzensportlerinnen wissen, dass sie sogenannte "Deload-Wochen" einplanen müssen, die der Erholung gewidmet werden. 

So wirst du stärker. 

Brauchst du Hilfe beim kreieren deines Trainingsplans? 

Mental Unterstützung? 

Ich stehe dir gerne zur Verfügung. 

Deine Tanja ❤       

Cert. Female Performance Coach       

Cert. Personal Trainer       

Mental Coach    

Diesen Blog gibt es in ausführlicher Version als Podcast "Mir Kampfsportlerinne".  

Hier und überall, wo du deine Podcasts normalerweise hörst.