Manchmal gibt es dieses, "abchecken". Zwischen Männern, zwischen Frauen und Männern, oder eben auch zwischen Frauen. Das kann manchmal fast arrogant oder gar bedrohlich wirken, besonders im Kampfsport oder wenn du neu in ein Dojo kommst. Ich wette aber mit dir, es gibt eine Frage, die jede Frau um dich herum entwaffnet.
"Hey sorry, häsch echt en Tampon?"
Ich wage zu behaupten, dies ist der Moment in dem sich die meisten von uns solidarisch zeigen. Denn wenn wir Frauen eine Erfahrung weltweit teilen, dass ist es die Erfahrung wie es ist, monatlich durch einen Hormonzyklus zu gehen, der so unterschiedlich sein kann wie das Aprilwetter in der Schweiz.
Und was connected Frauen mehr als die allgegenwärtige Angst, Blutflecken auf fremden Autositzen, Sofas oder der eigenen Hose im Sport zu hinterlassen? Es gibt echt schönere Gedanken.
Gerne möchte ich mit dir tiefer in das Thema "Der weibliche Zyklus im Kampfsport" eintauchen und erkunden, wie wir Frauen trainieren sollen, welche Steine uns in den Weg gelegt werden und wie wir diese umschiffen können. Wenn du eine Frau bist wirst du hier einiges lernen. Wenn du ein Mann bist freue ich mich sehr, dass dich dieses Thema interessiert. Insbesondere (Kampf)sporttrainer können sehr viel für ihre Athletinnen mitnehmen.
Hinweis: Wenn du hormonell verhütest oder bereits in den Wechseljahren bist, werden die hier beschriebenen Themen für dich anders ausfallen. Wenn du gerne mehr über deine Situation wissen willst, ich werde versuchen diese in den nächsten Monaten genauer zu erklären. Ich bin noch mitten in der Ausbildung zu diesem Thema und teile weiterhin meine Erkenntnisse mit dir, sobald ich die Expertise dazu besitze.
Die Wissenschaft des weiblichen Zyklus im Sport
Was lange belächelt wurde, wird mehr und mehr zu einer konkreten Wissenschaft. Wir Frauen durchlaufen in ca. 28 Tage einen hormonellen Zyklus, der unsere Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit ziemlich stark beeinflussen kann. Nicht, dass das eine komplette Überraschung oder eine komplett neue Erkenntnis wäre. Was das aber für unser Training und unsere Ernährung bedeutet, wird erst jetzt genauer beleuchtet.
Dabei hat dieses Thema ein unheimliches Potential. Die Erkenntnisse der Sportwissenschaft basieren immerhin fast ausschliesslich aus Tests, die mit Männern gemacht wurden. Der weibliche Körper aber weist grosse hormonelle Schwankungen auf denen Männer nicht in denselben Massen ausgeliefert sind. Wenn wir als Frauen lernen, wie wir ideal mit unseren Zyklus arbeiten können, können wir unsere Leistung auf eine positive Weise beeinflussen.
Wie du mit deinem Zyklus trainierst
Wusstest du zum Beispiel, dass Östrogen anabol, also muskelaufbauend und Progesteron katabol, also muskelabbauend wirkt? In den ersten beiden Wochen deines Zyklus gibt dir Östrogen mehr Energie und mehr Potential, grössere Trainingsreize zu setzen. Die ersten beiden Wochen deines Zyklus eignen sich also bestens, Vollgas zu geben. Ja, auch während deiner Periode. Hier liest man häufig davon, dass man sich noch zurücknehmen sollte. Das ist jedoch nicht unbedingt nötig, sofern du dich gut fühlst. Bewegung kann sogar dabei helfen, Krämpfe zu eliminieren. Aber, wie bei allem gilt: Höre auf deinen Körper.
In der Zeit nach deinem Eisprung, also den Wochen drei und vier übernimmt Progesteron das Ruder. Das heisst, deine Trainingsmotivation und Leistung wird eher abnehmen und es fällt deinem Körper vermehrt schwieriger, Energiereserven anzuzapfen. Besonders in der vierten Woche empfiehlt es sich, dass du den Fokus auf deine Regeneration setzt. In dieser Zeit musst du nicht komplett aufs Training verzichten. Du kannst dich zum Beispiel auf Techniktraining setzen.
Glaube nicht, dass du dir in dieser letzten Zeit schadest, wenn du nicht trainierst. Das Gegenteil ist der Fall. Denn jetzt bereitest du deinen Körper darauf vor, mit dem nächsten Zyklus wieder mit vollen Reserven zu starten.
Dass du auf deinen Körper hörst hat immer die oberste Priorität.
Der Zyklus im Kamfsporttraining - Ein Problem?
Im Kampfsport lernen wir, einzustecken und nicht zu "jammern". Wir lernen, über unsere geistigen und körperlichen Grenzen hinauszuwachsen und uns durch unkomfortable Phasen zu kämpfen. Für viele in der Wettkampfvorbereitung gilt zudem das Motto "Es gibt keine Trainingspause". Das kann zum Problem werden.
Denn das Motto "Lerne, einzustecken", dient uns Frauen nicht in jeder Phase des Zyklus und ich glaube, hier müssen wir Frau genug sein, unsere (sehr häufig männlichen) Trainer darüber zu informieren, dass wir anders trainieren sollen. Das kann ganz schön schwierig sein, denn das Thema ist noch sehr jung und wird noch nicht von allen Trainer*innen ernst genommen.
Dennoch gibt es mittlerweile einige Sportteams, wie zum Beispiel die weiblichen Schweizer Nati Fussballteams oder auch der FC Chelsea, die erfolgreich nach diesem Konzept trainieren.
Steht uns also hier der männerdominierte Kampfsport im Weg?
Ich denke, es kommt darauf an. Ich glaube, das Thema wird in Zukunft noch viel mehr Aufmerksamkeit erzielen und bin sicher, dass viele weibliche wie auch männliche Trainer sich vermehrt darauf einlassen werden, dich in deinem Zyklusbasierten Training zu unterstützen. Ich empfehle dir, mehr darüber zu lernen, wie du im Sport auf deine Hormone und die verschiedenen Zyklusphasen reagierst.
Fazit
Ich bin sicher, dieses Thema hat enormes Potential und, richtig eingesetzt, kannst du es zu deinen Gunsten nutzen und deine Leistungsfähigkeit verbessern. Es liegt aber an dir, mehr darüber zu lernen und deinen Zyklus zu tracken und kennen zu lernen.
Ab Januar 2025 werde ich meine Weiterbildung zu diesem Thema abgeschlossen haben. Bis dahin und natürlich auch im neuen Jahr werde ich vermehrt darüber berichten und stehe dir gerne für Fragen zur Verfügung.
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