Zyklus & Stärke: Dein Training muss nicht jeden Tag gleich sein

Planst du dein Training mit deinem Zyklus? Foto von Towfiqu barbhuiya auf Unsplash  

Weisst du, was ein Mikro-, ein Meso- und es Makrozyklus ist? 

Macht nichts, musst du nicht wissen. 

Wir Trainerinnen bauen damit langfristig Trainings auf. Es gibt ein Endziel (z.B. Thaiboxkampf) und dann wird das Training in verschiedene Phasen unterteilt. 

Ich will dich damit nicht langweilen, nur so viel: Das Training wird in anstrengende, mittlere und einfache Trainings unterteilt, um den Körper zu pushen, ohne ihn zu überfordern. 

Das ist eine Tatsache für Trainer. 

So habe auch ich meine Trainings strukturiert. 

Bis ich lernte, wie Frauen mit ihrer Physiologie trainieren sollten. 

Das war der Moment, wo ich alles über den Haufen warf. 

Warum klassische Trainingspläne oft an Frauen vorbeigehen 

Die meisten Trainingsstudien, die das Grundwissen für die heutige Trainingslehre bilden, wurden überwiegend an Männern durchgeführt. In den Fällen, in denen Frauen an des Studien teilnahmen, wurde ihr Zyklus dabei nicht berücksichtigt. 

Viele klassische Trainingsprinzipien basieren deshalb auf männlicher Physiologie, Testgruppen und Leistungsmodellen. Das bedeutet nicht, dass diese Methoden falsch sind, wir Frauen können sehr ähnlich wenn nicht fast gleich wie die Männer trainieren, aber sie sind nicht automatisch optimal für Frauen.  

Unterschiede in Hormonverlauf, Regeneration, Stressreaktion und Belastungsverträglichkeit können eine Rolle spielen.  

 

Wie der weibliche Zyklus Training beeinflusst 

Der weibliche Zyklus beeinflusst viele körperliche und mentale Prozesse. Schwankungen von Östrogen und Progesteron wirken unter anderem auf Energieniveau, Schlaf, Nervensystem und Regeneration. Sogar wie wir Muskeln auf- und abbauen und wie wir unsere Kohlenhydratespeicher verwerten, hängt direkt mit unseren Hormonen und der jeweiligen Zyklusphase zusammen. 

Hat sich für dich jemals ein Training richtig schwer angefühlt, obwohl es normalerweise leicht ist? Die Chancen stehen hoch, dass deine eigenen hormonellen Veränderungen dazu führen, dass sich Training je nach Phase unterschiedlich anfühlt. Mal könntest du Bäume aureissen, ein anderes Mal scheint die schon ein Grashalm überlegen zu sein. 

Manche Frauen spüren deutliche Unterschiede in Leistung und Motivation, andere weniger. Mentale Stärke bedeutet in diesem Kontext, diese Signale bewusst wahrzunehmen und Training intelligent zu gestalten. 

 

Die Phasen des weiblichen zyklus und ihre Bedeutung für Training und Leistung 

Der weibliche Zyklus wird üblicherweise in vier Phasen eingeteilt:  

1. Menstruationsphase 

2. Follikelphase 

3. Ovulationsphase 

4. Lutealphase 

Jede Phase ist durch spezifische Hormonkonstellationen geprägt, die sich auf körperliche Leistungsfähigkeit, Erholung und emotionale Stabilität auswirken können. Während die ersten beiden Phasen eher für intensivere Belastung geeignet sind, solltest du den Fokus bei den letzten beiden Phasen auf ein etwas einfacheres Training und Regeneration verlangern.  

Was bedeutet das für dein Training? Zyklusbasiertes Training für Frauen 

Der Einfachheit halber, arbeite mit zwei Phasen von jeweils zwei Wochen. Die ersten beiden Wochen sind Östrogendominant, das macht dich happy (Wirkt mit dem Hormon Serotonin), motiviert und gibt dir in der Regel mehr Energie. Plane hier deine High Intensity Trainings. All in. 

In der zweiten Phase, also Woche drei und vier kommt mehr Progestoron ins Spiel. Dies macht deine Gelenke und Sehnen weicher und wirkt eher entspannend. Hier bietet es sich an, "Medium" bis "etwas easier" an die Sache heran zu gehen. Was nicht heissen soll, du darft nicht hart trainieren. Aber es kann sein, dass du weniger Energie hast und es macht Sinn, leichtere Phasen, die du eh einplanst, hier einzuplanen.

Tag 1 der Zählung ist übrigens immer der erste Tag deiner Priode. 

Und, um wirklich richtig zu planen lohnt es sich, deinen Eisprung zu tracken. Denn nach deinem Eisprung kommt die zweite Phase. Du kannst bei deiner Endplanung nicht von vier Wochen ausgehen, dein Zyklus wird nicht genau 4 Wochen lang sein. Aber 4 Wochen helfen dir Anfangs in der groben Planung.

Dabei ist klar, dass du nicht immer alles steuern kannst. Wenn du in einem Gym, einer Gruppe etc. trainierst, kannst du nicht immer tun und lassen, was du willst.  

Aber du kannst deine eigene Intensität etwas anpassen. 

 

Klassische Trainingslehre neu gedacht: Meine Erfahrung als Zyklusbasierte Trainerin 

In meiner Weiterbildung zum "Female Performace Coach" wurde mir eine Aufgabe gestellt: Kreiere ein Trainingsprogramm für eine Athletin, mach ihr einen Mikro-, ein Meso- und einen Makrozyklus für ihr Training und orientiere dich an ihrem Zyklus. 

Ich schaute also ihr Ziel an, passte die jeweiligen Zyklen nach Trainingslehre erst mal an und schaute dann auf ihren eigenen Hormonzyklus. 

Weisst du, was passierte? 

Ich konnte den gesamten Mikro-, Meno- und Makrozyklus über den Haufen werfen. Denn der weibliche Zyklus ist Zyklus genug. Den Rest brauchte ich nicht. 

So einfach geht das. 

Trainiere nach deinem Zyklus und schau mal, wie es dir hilft. 

 

Deine Wahrnehmung zählt 

Mit all dem, was hier gsagt wurde gibt es noch eine Sache, die du über all die Studien, Erkenntnisse und Ziele setzen kannst: Deine eigene Wahrnehmung. 

Ich kenne Frauen, die spüren ihre Zyklusschwankungen kaum. Dann kenne ich solche, die genau merken, in welcher Phase sie sich befinden. Ihre Energie, ihr Appetit, ihre Stimmung ist anders, je nach Phase. 

Wenn du dich energiegeladen fühlst in deiner letzten Zyklusphase, lass dich nicht bremsen. Wenn du dich nicht so fit fühlst, obwohl du dich nach Zykluslehre fit fühlen solltest, nimm es auch mal locker. 

Zyklusbewusstsein kann Frauen helfen, Training, Alltag und Stress besser zu verstehen. Wer weiss, wann Energie und Belastbarkeit höher oder niedriger sind, kann realistischer planen und unnötigen Druck reduzieren.  

Dennoch zählt in erster Linie, wie du dich fühlst. 

Ach ja und übrigens, wenn du hormonell verhütest, ist alles wieder anders :/ 

Fies, ich weiss. 

Melde dich bei mir, wenn du Hilfe braucht um dein Training zu strukturieren. 

Deine Tanja ❤       

Cert. Female Performance Coach       

Cert. Personal Trainer       

Mental Coach    

Diesen Blog gibt es in ausführlicher Version als Podcast "Mir Kampfsportlerinne".  

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