Sicherheit für Frauen – Simple Techniken in der Selbstverteidigung

Bist du bereit, wenn es brenzlig wird? Foto von Dev Asangbam auf Unsplash

Im ersten Teil unserer Blogreihe „Sicherheit für Frauen“ haben wir die wichtigsten Grundlagen besprochen: Wie du gefährliche Situationen früh erkennst, welche Rolle deine Körpersprache spielt und warum Selbstbewusstsein ein echter Gamechanger ist.

Falls du den ersten Beitrag noch nicht gelesen hast – hier geht’s direkt zum Artikel.

Heute gehen wir einen Schritt weiter. Es geht um konkrete Techniken, mit denen du dich in Gefahrensituationen verteidigen kannst – einfach, effektiv und alltagstauglich.

Selbstverteidigung beginnt im Kopf

Bevor wir über Tritte und Griffe sprechen: Die wichtigste Technik ist deine mentale Einstellung. Ich werde jedoch nicht hier sitzen und behaupten es wäre leicht, sich physisch gegen einen stärkeren Gegner zur Wehr zu setzen. Das wäre gelogen. Die Wahrheit ist, dass ein stärkerer Gegner immer einen Vorteil hat.

Was dir hingegen klar sein sollte und du als Chance nutzen kannst ist Folgendes: Täter suchen nach leichten Opfern. Deshalb kann es helfen, selbstbewusst zu wirken. Täter wollen keinen Kampf. Das sind gute News für dich, denn selbst wenn du die zweifelhafte Ehre hast, als Opfer ausgesucht zu werden – wenn du dich wehrst, lassen viele Angreifer bereits von dir ab. Dazu kannst du «simple» Dinge nutzen. Ich sage immer: Kratzen, beissen, schreien, zappeln. Wie ein wildes Tier. Das kann dir das Leben retten und braucht keine besonderen Skills.

Damit du in einem Panikmoment jedoch nicht in den «Freeze-Modus» (Schockstarre) verfällst – nichts mögen Täter lieber – rate ich dir, einen oder mehrere Selbstverteidigungskurse zu besuchen, wo du dies in einem sicheren Umfeld lernen kannst.

Trainiere aber nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist: Stell dir Situationen vor, in denen du laut wirst, Grenzen setzt oder dich aktiv wehrst. Mentales Training schafft Handlungssicherheit und gibt deinem Gehirn einen Plan vor, den es in Notsituationen abrufen kann. Dieser Faktor ist nicht zu unterschätzen.

Wohin du schlagen oder treten sollst

Es geht in der Selbstverteidigung nicht um Fairness. Es geht um Sicherheit und Flucht. Effektive Zielzonen sind:

• Augen – mit Fingern oder Händen im Nahkampf attackieren

• Nase – mit einem Handballenstoss nach oben (Faust nur, wenn du gut geübt bist) oder vom Kopf des Gegners her greifen und richtig fies mit den Fingern nach hinten, als zu seinem Nacken hin, ziehen.

• Kehlkopf – mit einer offenen Handkante (Achtung, kann tödlich sein. Nur, wenn es um dein Leben geht)

• Genitalbereich – mit einem Knie oder einem Tritt

• Füsse – mit dem Absatz auf den Spann oder die Zehen treten zur Ablenkung mit Folgetechnik

Diese Punkte sind schmerzempfindlich und ermöglichen dir wertvolle Sekunden zur Flucht.

Denn dein Ziel ist es nicht, den Angreifer zu verprügeln. Dein Ziel ist es, ihn kurz kampfunfähig zu machen und dann zu verschwinden.

Drei einfache Techniken, die du kennen solltest

Technik 1: Schrei-Angritt-Kombo

Wichtige Vorgehensweise, wenn jemand auf dich zukommt.

Schritt 1: Ruf laut „HALT! BLEIB STEHEN!“ – das stört nicht nur den Angreifer, sondern alarmiert auch die Umgebung.

Schritt 2: Wenn er noch immer auf dich zukommt, schrei es heraus mit aller Kraft: «ICH HABE GESAGT DU SOLLST STEHEN BLEIBEN!!!», werde richtig – ich mag das Wort nicht aber in diesem Falle passt es - hysterisch. Das kann reichen, um jemanden abzuschrecken.

Schritt 3: Wenn das nicht geholfen hat, direkt angreifen. Jetzt hast du ihn zweimal gewarnt, die Nettigkeiten sind vorbei.

Technik 2: Befreiung aus einem Handgelenkgriff

Wenn jemand dich am Handgelenk packt, versuch nicht gegen die Kraft zu arbeiten. Drehe stattdessen dein Handgelenk zur schwächsten Stelle (Daumen des Angreifers) und zieh ruckartig nach aussen. Wenn es nicht geht, gib kurz nach und versuche es nochmal, diese Technik funktioniert nur durch den Überraschungseffekt und den Ruck.

Mehr Kraft erlangst du, wenn du mit deiner freien Hand die andere greifst, also festhältst und dann ziehst.

Technik 3: Kniestoss

Ideal, wenn der Gegner nah ist. Zieh ihn leicht an den Schultern zu dir heran (wenn möglich) und führe einen kräftigen Kniestoss in den Unterleib aus. Danach: sofort flüchten!

Das sind drei Beispiele, es gibt noch viele weitere Techniken, die relativ einfach sind und je nach Situation funktionieren.

Was du trainieren solltest

• Situationen nachstellen – unter Anleitung, realistisch, aber sicher

• Reaktionsschnelligkeit – wie schnell kannst du handeln?

• Stressresistenz – durch kontrollierten Druck im Training

• Dein Selbstvertrauen – je öfter du trainierst, desto souveräner wirst du.

Selbstverteidigung kann erlernt werden. Aber sie braucht Übung, Wiederholung – und ein Umfeld, das dich stärkt. Genau das bieten dir meine Kickboxkurse für Frauen bei ItsUpToYou Personal Training in Volketswil. Sie sind speziell auf Frauen abgestimmt und in den Kleingruppen können wir gut auch auf individuelle Bedürfnisse eingehen.

Übrigens geht es im nächsten Teil um das Thema soziale Gewalt. Die ist ziemlich tricky und kann jede*n treffen. Stay safe.

Deine Tanja ❤

Cert. Female Performance Coach

Cert. Personal Trainer

Mental Coach