Mein Körper fühlt sich anders an. Stark bleiben in einem Körper, der sich verändert

Slay b**** - Foto von Hoite Prins auf Unsplash

Es fängt an zu knarzen beim Training? Deine Energie reicht nicht mehr aus? Du brauchst Tage, um dich zu erholen, wo du früher nach 24h wieder fit warst?  

Vielleicht machst du den Fehler, den viele andere Frauen auch machen. Was das heisst und wie du lernen kannst, auf deinen Körper zu vertrauen, das schauen wir uns heute an. 

Warum leistet mein Körper nicht mehr so viel wie früher? 

Es kann frustrierend sein wenn man das Gefühl hat, dass der eigene Körper nicht mehr tut, was er immer getan hat. Besonders wir weiblichen Athletinnen müssen uns im Laufe unseres Lebens immer wieder neu auf unseren Körper einstellen.  

Veränderungen in unserem Zyklus, der Körper in und nach einer Schwangerschaft, die Veränderungen in der Perimenopause (diese fängt schon ab 35 Jahren an) bis zu den Wechseljahren und danach verändern die Art und Weise, wie unser Körper performt. Wir durchlaufen verschiedene Phasen in denen: 

• Unsere Leistung schwankt 

• Unsere Energie unberechenbar ist 

• Unser Körper anders reagiert als früher 

Das führt nicht selten zu Frust, Selbstzweifel und Druck. Ganz besonders, wenn du sportliche Leistungen vollbringen willst. Häufig kommt dazu, dass unsere Coaches männlich sind und es gewohnt sind, mit mehr Disziplin mehr Leistung zu erreichen. Weil es für sie funktioniert. 

Aber, Newsflash: 

Das funktioniert bei uns Frauen nicht unbedingt. Oder wenn, dann nur kurzfristig. Der Preis, den wir zahlen ist dafür meist Stress, Übertraining und ein Leistungsabfall.  

Leider versuchen immer noch viele Frauen, mit mehr Disziplin zu lösen, was eigentlich Verständnis und Know How braucht. 

 

Setz dich im Training nicht zu sehr unter Druck 

In meinem Training habe ich regelmässig Kundinnen, die sich selbst unter Druck setzen. Einige von ihnen waren früher in ihrem Sport sehr leistungsorientiert (einige sind es heute noch) und es kommt öfter vor, dass ich sie bewusst bremsen muss anstatt sie mehr in den Hintern zu treten. 

Denn früher hiess für viele die Gleichung: Mehr Leistung = mehr Resultate. Aber in einem sich verändernden Körper geht das nicht immer auf. Ausser man schafft es, einen mentalen Shift zu machen. Denn "mehr zu machen" heisst nicht immer, mehr Wiederholungen, mehr Gewicht und mehr Schweiss. 

Meine Kundin Laura (Name geändert) zum Beispiel trainierte jede Woche bis zu fünf, sechs Mal. Dabei leistete sie sehr viel und machte keinen Unterschied zu ihrem Trainingsplan, den sie in ihren 20-igern hatte. Ihr Körper hingegen reagierte nicht besonders gut darauf. Nach zwei Schwangerschaften und jetzt in ihren Vierzigern, hatte sie immer wieder kleine Verletzungen, Verspannungen, Entzündungen und wenig Energie im Tank. Wir planten bewusst Deload Wochen ein, in denen Laura "nur" an und zu spazieren durfte.  

Diese Anpassung, gepaart mit ein paar Verbesserungen in der Ernährung halfen ihr, ihren Körper neu einschätzen zu lernen und brachten ihre Energie zurück. Ihre Muskeln wurden weniger von Übertrainingserscheinungen geplagt und sie konnte sich wieder voll auf ihr Training fokussieren. Wenn auch der Plan anders aussah wie früher, er war jetzt auf ihren Körper angepasst und dieser performt heute besser als zuvor. 

Mein Training anzupassen, fühlt sich nach Schwäche an 

Ich verstehe den Fehler, denn ich selbst machte ihn viel zu lange. Man vergleicht sich. Man vergleicht sich mit seinen eigenen Vorbildern, mit den eigenen Trainingspartnern, sogar mit der Version seiner selbst, die man früher war. Und man denkt sich: Wenn diese Person so trainiert, muss ich auch so trainieren um Erfolg zu haben. 

Aber hast du dich schon mal gefragt, wie viel du rein körperlich gemeinsam hast mit der Version, mit der du dich vergleichst? Habt ihr dasselbe Geschlecht? Denselben athletischen Hintergrund? Ungefähr dasselbe Alter? Denselben Alltag? 

Merke dir bitte eins: 

Veränderung ist kein Verlust. Dein Training anzupassen, ist kein Downgrading. 

Veränderung ist normal. Anpassung ist die einzig  logische Konsequenz, wenn du leistungsfähig bleiben willst in deinem Sport.  

So passt du dein Training an einen sich verändernden Körper an 

Warum trainierst du? Was ist dein Ziel? 

Ein Wettkampf? Dann trainiere smart.  

Mehr Kraft und Ausdauer? Dann trainiere smart.  

Gesund zu bleiben? Dann trainiere smart. 

Smart zu trainieren heisst, mit deinem Körper zu arbeiten anstatt ihm Dinge aufzuzwingen. Du kannst weiterhin hart trainieren, Gewichte stemmen bis zum Muskelversagen, HIIT Trainings machen, bis du kaum noch atmen kannst. 

Aber du musst diese Momente smart einplanen. Und deinem Körper alles geben, damit er möglichst gut mit der Workload klar kommt. 

Lerne, deinen Körper zu lesen  

Was macht deine Energie an gewissen Zyklustagen? Erkennst du ein Muster? Falls du es noch nicht tust, tracke deinen Zyklus, es wird dir helfen, gewisse Muster zu identifizieren. Wann planst du harte Trainings? Am Montag nach einem Partywochenende oder Mitte Woche, wenn du ein paar Tage lang gut gegessen, genug geschlafen und keinen Alkohol getrunken hast? 

Passe dein Training an deinen Alltag an. Vielleicht trainierst du besser am Morgen, vielleicht in der Gruppe am Abend. Bleib flexibel und sei dir bewusst, in welcher Phase du dich gerade befindest. Es kann sein, dass du mal eine Woche Pause einlegen musst oder, dass du an gewissen Tagen ein richtiges Hoch hast und Vollgas geben kannst. 

Tipp: Mir hat das Whoop Armband hier sehr geholfen (kein Sponsor – I wish 😊)  

Definieren "Stärke" neu 

Stärke heisst nicht, ausnahmslos in jedem Training zu erschienen und immer 110% Leistung zu geben. Stärke ist mehr als blosse Leistung. Stärke ist es vor Allem, die eigenen Grenzen zu kennen und zulassen zu lernen. Klar kann und soll man diese auch mal sprengen können. Aber wenn du immer nur Grenzen sprengst, hast du irgendwann schlicht keinen Zündstoff mehr.  

Siehe es so: Dein Training schlau zu regulieren, dich bewusst zu erholen und deinen Körper zu spüren hilft dir viel mehr weiter, als immer nur mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Denke daran, dass dein Körper sich verändert und dass das normal ist. Reagiere bewusst darauf.   

Praktische Tipps zur Trainingsanpassung 

Was deine Coaches häufig aus Zeitgründen nicht machen können, ist die sogenannte Periodisierung. Jeder Spitzensportler macht das, aber wir Normalsterblichen hören häufig kaum etwas davon. Es lohnt sich, deine eigene Periodisierung zusammenzustellen oder von einem Trainer zusammenstellen zu lassen und somit die Intensität deines Trainings gezielt zu variieren. Nimm deinen Zyklus oder Menopausensymptome noch dazu und BOOM! Der perfekte Plan für eine langfristig gesunde Aufwärtskurve in deiner Leistung. 

Du kannst zum Beispiel härtere Trainings einplanen oder leichtere Training mit mehr Technikfokus. Mal machst du kurze Intervalle und mal eher Grundlagenausdauer. Dabei nutzt und planst du gezielt Regenerationsphasen (Deload Wochen) ein.  

Also vergiss nicht, Stärke heisst nicht, möglichst viel zu leisten. Stärke ist es vor Allem, die eigenen Grenzen kennenzulernen und zulassen zu lernen in einem Körper, der sich immer wieder neu verändert.

Deine Tanja ❤       

Cert. Female Performance Coach       

Cert. Personal Trainer       

Mental Coach    

Diesen Blog gibt es in ausführlicher Version als Podcast "Mir Kampfsportlerinne".  

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