Kickboxen für Frauen: Warum härter trainieren nicht immer besser ist
Ich liebe dieses Gefühl, wenn ich nach einer Trainingseinheit komplett verschwitzt bin.
Wenn die Beine brennen oder ich beim Sparring merke, wie wach mein Körper ist, trotz Müdigkeit.
Und ich liebe dieses Gefühl von: Ich habe alles gegeben.
Trotzdem glaube ich, wir haben uns im Sport ein ziemlich bescheuertes Bild davon angewöhnt haben, was ein gutes Training eigentlich ausmacht:
Je härter, desto besser, je mehr du schwitzt, desto besser und je kaputter du bist, desto besser.
Und auch wenn das absolut ab und zu der Fall sein darf, ich habe meine Mühe damit, wenn Trainer es so aussehen lassen, als wäre das immer eine Garantie für ein gutes Training.
Muss Kickbox Training immer hart sein?
Nein.
Und gerade wenn du regelmässig Kickboxen, Boxen oder einen anderen Kampfsport trainierst, kann es sogar ziemlich kontraproduktiv sein, jede Trainingseinheit maximal hart gestalten zu wollen.
Kampfsport ist ohnehin eine anspruchsvolle Sportart. Du brauchst Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Reaktionsfähigkeit und Konzentration, und dann kommt noch der kleine Nebenaspekt dazu, dass jemand versucht, dich ins Gesicht zu schlagen. Dein Körper hat also einiges zu tun und dein Nervensystem ist in höchster Reaktionsbereitschaft.
Wenn jede Trainingseinheit daraus besteht, dich komplett zu zerstören, bleibt irgendwann nicht mehr viel Kapazität für Anpassung.
Denn dein Körper wird nicht während des Trainings stärker, sondern er wird stärker während er sich davon erholt.
Warum ist Regeneration im Kampfsport so wichtig?
Weil jedes Training ein Reiz ist.
Du setzt deinem Körper einen Reiz und dein Körper reagiert darauf. Muskeln reparieren sich, das Nervensystem verarbeitet die Belastung, Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, Stresshormone abgebaut.
Das Ziel ist also nicht, deinen Körper möglichst oft möglichst fertig zu machen.
Das Ziel ist, ihm einen sinnvollen Reiz zu geben und ihm anschliessend die Möglichkeit zu geben, darauf zu reagieren.
Das klingt eigentlich ziemlich logisch.
Trotzdem sehe ich gerade im Kampfsport immer wieder das Gegenteil.
Und, und das wird dir jetzt weh tun, aber: Je älter du wirst, desto mehr Regeneration benötigst du. Sonst wirst du nämlich nicht stärker, sondern schwächer.
Warum fühlen sich Frauen nach hartem Training manchmal besonders erschöpft?
Hier wird es interessant.
Natürlich reagieren Frauen nicht grundsätzlich komplett anders auf Training als Männer. Wir sind keine mystischen Einhörner mit einem geheimen weiblichen Stoffwechsel.
Aber Frauen haben beispielsweise hormonelle Schwankungen, die sich auf Schlaf, Energie, Temperaturregulation, Stimmung und die wahrgenommene Belastung auswirken können und auch unabhängig vom Zyklus gibt es ganz normale Unterschiede in Schlaf, Stress, Ernährung, Arbeitsbelastung und Regeneration.
Wenn du schlecht geschlafen hast, den ganzen Tag gearbeitet hast, zu wenig gegessen hast und abends noch eine Stunde Vollgas gibst, ist dein Körper nicht plötzlich im Superwoman Modus, nur weil du deine Kickboxhandschuhe anziehst.
Vielleicht ist heute einfach nicht der Tag für Vollgas, und das ist auch mal in Ordnung.
Heisst das, ich soll beim Kickboxen weniger machen?
Nicht, das ihr jetzt nicht eure Trainerinnen und Trainer anschreiben und verkündet, dass Tanja gesagt hat, ihr dürft ab sofort nur noch gemütlich auf die Pratzen trommeln.
Es geht nicht darum, in erster Linie weniger hart zu trainieren. Es geht viel mehr darum, gezielter vorzugehen. Spüre in deinen Körper hinein. Ist heute ein Vollgas-Tag oder eher so, "meh"?
Ein Training kann nämlich absolut technisch anspruchsvoll sein, ohne dich körperlich maximal auszulaugen. Hast du einen harten Tag? Keine Energie? Versuch, voll ins Training einzusteigen und wenn es nicht so läuft, dann übe deine Abläufe, Deckung, Reaktion…
Woran erkenne ich, ob mein Training zu hart ist?
Ein einzelnes hartes Training ist überhaupt kein Problem. Problematisch wird es, wenn dein Körper dir über längere Zeit ziemlich deutlich sagt, dass die Belastung zu viel ist.
Zum Beispiel wenn du ständig müde bist, oder deine Leistung plötzlich immer schlechter wird. Wenn du dauernd Muskelkater hast, schlechter schläfst, dich ständig schlapp fühlst.
Oder wenn du dich mental schon vor dem Training fragst, wie du das jetzt auch noch schaffen sollst.
Dann hast du nämlich ziemlich sicher kein Motivationsproblem, sondern eher ein Problem mit Übertraining.
Und das sehe ich leider häufig im Kampfsport.
Hier muss ein anderer Plan her.
Wie sollte ein gutes Trainingsprogramm für Frauen aussehen?
Jedes gute Training ist eines, nicht jeden Tag gleich ist. Mal hast du eine härtere Einheit, mal eine weniger harte. Mal ist sie Beindominant, mal eher Oberkörperfokussiert.
Du brauchst nicht sieben Tage die Woche Vollgas, sondern eine gute Mischung aus Belastung und Erholung, aus Krafttraining, Technikblöcken, Ausdauer, Mobilität und, ganz wichtig: Manchmal auch einfach gar nichts.
Das ist auch Training.
Ein Beispiel kann sein:
Zweimal pro Woche Kampfsporttraining und die übrigen 1-2 Trainingseinheiten planst du so, dass sie deine Leistung im Kampfsport unterstützen anstatt diese zu sabotieren.
Und was hat das jetzt mit Frauen zu tun?
Eine ganze Menge, denn Frauen bekommen im Sport immer noch sehr widersprüchliche Botschaften.
Sei schlank, aber nicht zu muskulös.
Sei stark, aber nicht so, dass man es sieht.
Verbrenne Kalorien, iss gesund, aber achte auf deine Linie, leiste viel, aber sorge dafür, dass man es dir nicht ansieht.
Und am besten machst du das alles noch während du arbeitest, Kinder hast, deine Beziehung pflegst, Freunde triffst und acht Stunden schläfst.
Kein Wunder, dass viele Frauen das Gefühl haben, sie würden ständig zu wenig machen.
Vergiss auch nicht, dass gerade Kampfsport eine Männerdomäne ist. Für Männer gilt eher: Viel bringt viel. Wir haben komplexere Hormone, die uns beeinflussen, wir müssen es ein bisschen anders angehen. Wie anders? Wer weiss das schon, denn die Grundlagen der heutigen Trainingslehre basieren auf Tests, die an Männern gemacht wurden.
Also ist der beste Berater, den wir haben unser eigener Körper und unsere eigene Intuition.
Fordere dich.
Beachte die Grundlagen der Trainingslehre.
Aber höre auch auf dich.
Vielleicht auch einmal mehr auf dich, als nur auf deinen Trainer.
Deine Tanja ❤
Cert. Female Performance Coach
Cert. Personal Trainer
Mental Coach
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