Null Bock auf Training? Lies das!

Tanja Mäder beim Training - Photo by Jörg Schmitz - Insta: @joerg.schmitz.photography

Manchmal hab' ich keinen Bock auf Krafttraining. Einfach keinen. 

So fängt der Post an, den ich letzte Woche auf LinkedIn veröffentlichte. 

Wie du siehst, fällt es auch mir als Personal Trainerin manchmal schwer, mit dem Training zu starten. Oder es durchzuziehen. Es gibt einfach diese Tage... 

Und glaube mir, wenn ich dir sage: Es wird besser. Je mehr Sport für dich zur Routine wird, desto seltener wirst du dich so fühlen. Aber komplett davon befreit sind die wenigsten. 

Dennoch ist es eben so, dass diejenigen, die die besten Erfolge erzielen auch die sind, die sich überwinden, auch wenn die Motivation fehlt. Hey – wenn es einfach wäre, wären wir von Fitnessmodels umgeben.  

Wenn du diesen Beitrag liest, wirst du also leider nicht automatisch Bock auf Training bekommen. Aber du wirst ein paar Techniken kennenlernen, die dir dabei helfen, dran zu bleiben. Auch wenn die Motivation dich verlassen hat. 

Ein paar Worte dazu 

Ich borge mir hier auch einige Ideen aus meiner LinkedIn Community, hier findest du den Originalpost mit allen Comments. Wenn du gerne ein Teil einer coolen Community werden willst, vernetze dich mit mir und den Menschen, die kommentiert haben. Die meisten von ihnen sind genial, inspirierend und voller Ideen. 

Ganz wichtig: Wenn du krank bist oder auf dem Weg dazu, trainiere nicht! Dein Körper braucht an diesen Tagen alle Ressourcen, Krankheitserreger abzuwehren. Wenn du verletzt bist gilt dasselbe. Je nach dem kannst du vielleicht Arme trainieren, wenn dein Fuss verletzt ist (z.B. im Sitzen) aber lass dich dazu von einem Personal Trainer beraten. 

That being said, lass uns loslegen. 

Der Zauber der Routine 

Wie ich es im Intro bereits erwähnt habe, bring Routine rein. Dein Körper und dein Kopf müssen sich daran gewöhnen, dass du mehrmals pro Woche Sport machst. Es ist viel wertvoller, drei 15-minütige Trainings einzuplanen als ein 2-stündiges, welches du ab und zu auslässt. Ausserdem kannst du so deine Kraft besser verteilen und in den Trainings 100% geben. 

Du wirst merken, es wird so immer leichter. Dein Körper wird die kleinen Sporteinheiten mit der Zeit brauchen, dann kannst du sie auch nach Bedarf etwas verlängern. Sei geduldig, eine gute Routine braucht Zeit. 

Konditioniere dich 

Was bei Hunden und Katzen gut funktioniert, klappt auch bei Menschen: Konditioniere dich. Es ist einfacher, wenn du gewisse "Sport-Trigger" hast wie z.B. jedes Mal nach dem Zähneputzen 15min Sport oder jeden Mittwoch, wenn du die Schuhe ausgezogen hast zu Hause nach der Arbeit. 

Auch eine Belohnung nach dem Training hilft. Bei mir ist es Essen. Ich bin sehr Essensmotiviert. Oder es kann eine Folge deiner Lieblingsserie sein oder eine heisse Dusche mit deinen Lieblingsprodukten. 

Training ohne Essen – ja oder nein? 

Ganz klares nein.  

Wenn deine Glukosespeicher leer sind, kannst du nicht so viel Power geben. Wenn du, wie ich, zu den Menschen gehörst, die nichts essen können vor dem Training, gilt auch hier: Weniger ist mehr. Ein halber Riegel, eine halbe Scheibe Brot mit Butter oder Erdnussbutter (mein Favorit) etc. Aber iss Kohlenhydrate, die geben dir Power. 

Du willst abnehmen? Umso wichtiger, dass du Kalorien vor- und nach dem Training einplanst. Ohne Nährstoffe ins Training zu starten bringt dir keinerlei Vorteile beim Fettabbau, egal was auf Social Media gesagt wird. Plane deine Kalorien ein, verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate. 

Nach dem Training: Wir Frauen haben hier ein Fenster, ca. 45min nach dem Training, in dem wir Proteine zu uns nehmen sollten. Das hilft uns dabei, unsere Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Und ich rede von der Muskelmasse, die dir hilft, leistungsfähig zu bleiben und deinen Metabolismus boostet. Einfach gesagt. Mehr Muskeln = bessere Körperzusammensetzung. Vergiss die Bodybuilderbodies (falls du das fürchtest), ohne Steroide und knallhartes Training kriegst du das eh nicht hin. 

Training Morgens oder Abends? 

Vollkommen egal. Was für dich passt. 

Wie du in meinem Austausch mit Denis beim LinkedIn Post siehst, ist er ein Morgen-trainings-Mensch. Zu wissen, dass er nicht viel Zeit hat hilft ihm, das Training effizient zu gestalten. 

Ich trainiere auch lieber morgens, wenn mein Kopf sich noch nicht so wehren kann, aber mich stresst es, wenn ich das Gefühl habe, keine Zeit zu haben. Deshalb trainiere ich eher Abends. 

Denis kann danach aber nicht gut einschlafen und ich, muss zugeben, auch nicht immer gleich, je nach Intensität der Trainingssession. 

Einer meiner ehemaligen Mitarbeiter ging immer über Mittag ins Gym. 

Was auch immer für dich passt, gibt dir die besten Resultate. 

Die ideale Trainingsumgebung 

...ist die, in der du dich wohl fühlst. 

Du kannst ins Gym gehen, wenn dich andere inspirieren. Wenn du das Gym aber lieber meidest, kannst du easy zu Hause ein komplettes Training absolvieren mit Kraft und Cardio.  

Ich helfe dir gerne dabei, einen Plan aufzustellen. 

Oder du gehst in einen Verein oder eine Laufgruppe.  

Oder du trainierst mit einer Personal Trainerin. 

Wenn du nicht starten magst 

...dann gib dir einfach mal ein Zeitfenster. "Nur 10 Minuten". Dann, nach 10 Minuten hast du die Option, das Training zu beenden.  

Das funktioniert deshalb, weil man meist weitermacht, wenn man schon mal dabei ist.  

Wichtig ist dabei aber schon, dass du einem existierenden Plan folgst. Denn wenn du ins Blaue startest kann es sein, dass du eher das Handtuch wirfst. 

Und wenn du einen Plan hast, den du regelmässig verfolgst und mal einen schlechten Tag hast, dann starte einfach mal 10 Minuten lang. Wenn du dann aufhörst, ist es eben so. 

80% Konstanz reicht. Du musst nicht perfekt sein. 

(Das gilt übrigens auch bei der Ernährung). 

Wenn der Berg zu gross ist 

Ich nenne es "Netflix and Drill". Wenn ich einfach keinen Bock habe und lieber netflixen will, muss ich dazu eben trainieren. Also Kopfhörer auf und los.  

Idealerweise bist du beim Training voll fokussiert auf das, was du tust. Deshalb ist auch diese Methode eine Ausnahme.  

Ich kombiniere sie an ganz fiesen Tagen mit der "nur 10 Minuten"-Regel. 

Blick in die Zukunft 

Wo bist du in 10 Jahren? 

Hast du Energie für deine Kids? Deinen Hund? Kannst du auf den Bus rennen ohne meinen, sterben zu müssen? Wie geht's dann deinem Rücken? Kannst du noch im Schneidersitz sitzen oder dich vornüberbeugen? 

Urs, der auch kommentiert hat liebt Rockmusik. Er soll auch in 10 Jahren noch an Konzerte gehen und abgehen können.  

Mein Ziel siehst du auch im Austausch mit ihm.  

Sei ehrlich zu dir selbst.  

Was willst du in 10 Jahren noch tun können? 

Noch mehr Ausreden? 

Die hat man immer.  

Wenn du festsitzt und wirklich nicht mehr weiterkommst, melde dich bei mir. Als Personal Trainerin UND Mental Coach können wir dir gemeinsam Feuer unterm Hintern machen. 

"Ich möchte dir von Herzen für deine Inspiration danken. Deine Worte haben einen tiefen Einluss auf mich gehabt und mir geholfen, in Zeiten der Herausforderng und des Zweifelns durchzuhalten. Deine positive Energie und die klaren Botschaften haben mir stets einen Schub an Motivation und Selbstvertrauen gegeben." 

Das hat Sandro zu mir gesagt. 

Kleine Eigenwerbung als Abschluss. 

Wenn du das auch willst, melde dich bei mir. 

Ansonsten hoffe ich, du kannst mit den Tipps etwas anfangen und freue mich wie immer auf deine Inputs. 

Deine Tanja ❤  

Cert. Female Performance Coach  

Cert. Personal Trainer  

Mental Coach 

Mental Coach