Hilft Training bei Regelschmerzen?
- Tanja Mäder
- 29. Sept.
- 4 Min. Lesezeit
Hach ja. Dysmenorrhoe.
Auf Deutsch gesagt: Regelschmerzen.
Viele von uns kennen das Gefühl. Es fühlt sich an wie ein Punch in den Bauch. Einfach, dass die Schmerzen beim Punch in den Bauch schneller wieder abnehmen.
Als weibliche Kickboxerin kannst du mir ruhig glauben, genauso ist es.
Ich persönlich bin glücklicherweise weniger von Regelschmerzen geplagt. Aber auch ich musste schon um 4 Uhr morgens mein warmes Bett verlassen und eine Runde um den Block machen. Wieso?
Weil mir persönlich zwei Dinge helfen: Wärme oder Bewegung.
Oder Medis. Also drei Dinge.
Aber wenn du wie ich lieber nach einer Methode suchst, die keine Medikamente involviert, versuche es auch mal mit Bewegung. Ich weiss, viele von euch leiden mehr als ich und das hat mich animiert, mal den Zusammenhang von Regelschmerzen und Bewegung genauer anzuschauen.
Dabei habe ich etwas herausgefunden, was ich nicht erwartet hatte.
Mehr dazu am Schluss.
Wie viel Energie hat mein Körper während der Periode?
Dein Zyklus lässt sich grob in vier Phasen teilen, noch gröber, in zwei. Eine Phase, in der du viel Energie hast, leichter trainierst und weniger Heisshunger verspürst und einer Phase, in der es dir schwerer fällt, zu trainieren und du mehr Lust auf Kohlenhydrate und Zucker hast.
Es gibt immer Ausnahmen.
Aber das ist bei vielen die Regel.
Pun intended.
Bs-dumm-Tss.
Genau genommen gehört deine Menstruation in den ersten Teil. Das mag dich erstaunen, denn die meisten von uns haben während der Periode wenig Energie. Je nach dem, welche Literatur du befragst wird man dir sagen, dass du während dieser Zeit wenig oder mehr Energie zur Verfügung hast für Sport, mal abgesehen von den Schmerzen. Aber hier gilt es zu beachten, dass die Forschung um den Zusammenhang zwischen deiner Leistungsfähigkeit und deinem Zyklus noch sehr jung ist. Also nimm nicht alles allzu sehr als Wahrheit an. Am Ende sind wir auch alle sehr unterschiedlich.
Hilft Training bei Menstruationsschmerzen?
Was jedoch sehr interessant ist sind die Studien, die zum Thema "Bewegung und Regelschmerzen" gemacht wurden. Ich möchte dir gerne drei davon vorstellen, den Link zu jeder Studie findest du am Ende dieses Artikels.
Auch werde ich dir am Schluss verraten, was mich besonders erstaunt hat.
Studie 1: Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis (2024)
Bei dieser Studie wurden 29 andere Studien mit insgesamt rund 1'800 Frauen ausgewertet. Untersucht wurden verschiedene Bewegungsarten: Entspannungsübungen, Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga, gemischte Übungen und Beckenbodenübungen.
Es kam heraus, dass alle Arten von Bewegung Menstruationsschmerzen deutlich reduzierten – schon nach 8 Wochen Training. Besonders wirksam waren Entspannungsübungen wie Atemübungen, leichte Dehnungen, oder Meditation in Bewegung.
Yoga, Ausdauer- oder Krafttraining halfen ebenfalls, nur etwas weniger stark. Die Frauen jedoch, die Entspannungsübungen machten, brachen das Training am seltensten ab – sie blieben also am ehesten dabei.
Studie 2: Exercise for dysmenorrhoea – Cochrane Review (2019)
Bei dieser Studie haben Forscher ebenfalls geprüft, ob Bewegung eine wirksame und sichere Behandlung bei Regelschmerzen ist.
Es wurden 12 frühere Studien mit insgesamt 854 Frauen ausgewertet. Die meisten dieser Studien verglichen Bewegung mit „gar nichts tun“, eine davon verglich Bewegung mit Schmerzmitteln. Dabei wurden vor allem sanfte Bewegungsformen untersucht: Stretching, Rumpfkräftigung, Yoga aber teilweise auch etwas intensivere Workouts wie Zumba oder Aerobic.
Die Ergebnisse zeigen, dass Frauen die regelmässig trainierten, allgemein weniger Menstruationsschmerzen hatten als jene, die nichts machten. Hierbei wirkten sowohl sanfte als auch intensivere Bewegungsformen schmerzlindernd. Medikamente wie Schmerzmittel wirken zwar meist schneller und stärker, aber Bewegung ist eine sichere und nebenwirkungsfreie Möglichkeit, die Schmerzen zu reduzieren.
Weiter sagt die Studie, Bewegung könnte auch helfen, Alltagsbeeinträchtigungen wie beispielsweise ein Fehlen in der Schule oder der Arbeit zu verringern – die Datenlage dazu ist aber noch nicht ganz eindeutig.
Studie 3: Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: systematic review & meta-analysis
Forscher wollten herausfinden, wie gut Ausdauertraining (aerobic exercise) gegen Menstruationsschmerzen hilft und ob bestimmte Arten, Intensitäten oder Häufigkeiten besonders wirksam sind.
Untersucht wurden 16 Studien mit insgesamt 918 Frauen, im Schnitt 21 Jahre alt, von denen alle unter Menstruationsschmerzen litten. Es wurde geprüft, wie stark sich Schmerzen und deren Dauer durch Ausdauertraining verringern.
Es zeigte sich, dass Ausdauertrainings sowohl die Schmerzintensität als auch die Schmerzdauer deutlich senkte. Ausserdem hatten Frauen im Schnitt über 12 Stunden weniger Schmerzzeit pro Zyklus.
Besonders wirksam waren Pilates, sanfte Trainings ohne eine extrem hohe Intensität, sowie Trainings, die 31–45 Minuten lang dauerten. Die Trainings fanden bis zu 2x pro Woche statt über 2 Menstruationszyklen hinweg.
Vielleicht fällt es dir bereits auf: Keine der Studien erwähnte die akute Schmerzlinderung durch Sport und Bewegung, die ich am Anfang des Artikels erwähnt hatte. Untersucht wurde viel mehr der Effekt einer regelmässigen Sportroutine auf das Schmerzvorkommen während der Periode.
Das hat mich doch überrascht. Zeigt es doch einmal mehr, dass eine regelmässige Sportroutine unsere Lebensqualität nachweislich verbessert.
Die akute Schmerzlinderung während der Periode ist und bleibt also quasi ein "erzählerischer Beweis". Wenn man aber bedenkt, dass Regelschmerzen entstehen, weil unter anderem der Blutfluss zur Gebärmutter eingeschränkt wird, macht die Schlussfolgerung Sinn, dass Bewegung den Blutfluss anregt und somit die Schmerzen lindern kann.
Aber hey – ich bin keine Wissenschaftlerin. Ich gebe mir Mühe, dich mit den besten Fakten zu versorgen.
Du bist ein Individuum
Wie immer gilt, du bist du.
Was für deine Freundin funktioniert, muss nicht automatisch für dich funktionieren. Dennoch ist die Studienlage ziemlich eindeutig und ich lege dir nahe, beim nächsten Mal, wenn du mit einer Bettflasche in der Fötusposition auf der Couch sitzt, vielleicht mal sanfte Bewegung auszuprobieren. Oder zumindest eine regelmässige Sportroutine zu nutzen um den Schmerzen vorzubeugen.
Wenn du dies zusätzlich kontrollieren willst, kannst du zum Beispiel ein Schmerztagebuch führen.
Falls du Hilfe brauchst für eine regelmässige Sportroutine oder dein Training auf deinen eigenen Zyklus anpassen willst, melde dich gerne bei mir. Ich bin als Personal Trainerin Krankenkassen anerkannt.
Wie geht es dir während deiner Periode?
Hilft dir Bewegung? Ich bin gespannt auf deine Stories.
Deine Tanja ❤
Cert. Female Performance Coach
Cert. Personal Trainer
Mental Coach
Mental Coach
Quellen:
Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis (2024)
Exercise for dysmenorrhoea – Cochrane Review (2019)
Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: systematic review & meta-analysis
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