Ein Kampfsport-Wettkampf ist eine grosse mentale Herausforderung. Besonders bei den ersten Kämpfen ist viel Unsicherheit vorhanden. Umso besser, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der dir bei der Vorbereitung hilft. Wir haben leider nicht alle diesen Luxus und selbst bei gewissen Trainern kannst du nicht sicher sein, ob sie wirklich verstehen, was du brauchst. Denn jeder Mensch ist anders. Das gilt für den mentalen Aspekt gleichermassen wie für das Thema Ernährung.
"Wie hast du das geschafft?"
Besonders in der Wettkampfvorbereitung ist das mit der Ernährung so eine Sache. Erstens musst du mal herausfinden, in welcher Gewichtsklasse du antreten sollst. Dann ist die Frage, wie du dahin kommst. Und hier gibt es leider viele Halbwahrheiten.
"Wie hast du es geschafft, für deinen Kampf abzunehmen" ist eine Frage, die ich auf Social Media auch schon erhalten habe. Und zwar nicht von einer Kampfsportlerin. Meine Vermutung ist, dass die Fragenstellerin hier eher nach dem "heiligen Gral" des Abnehmens gesucht hat. So als hätten wie Kampfsportlerinnen ein Geheimnis zum Gewichtsverlust.
Haben wir ja irgendwie auch. Was das ist und wieso das nicht als Diät taugt (und nur mässig für den Ring), werde ich dir hier beantworten.
Gesund abnehmen
Die Problematik ist, dass im Kampfsport selten gesund abgenommen wird. Mehr dazu im nächsten Absatz. Gesund abzunehmen bedeutet, dass du genug Nährstoffe zu dir nimmst, die dich in deinem Alltag und in deinem Sport unterstützen. Auch, dass du keine Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) weglässt.
Wie das gehen soll? Durch das Zählen von Kalorien.
Wenn du weisst, dass du in ein paar Monaten einen Wettkampf hast dann solltest du einen langfristigen Plan erstellen. Fang an, deine Kalorien zu tracken und schreibe jeden Morgen und jeden Abend dein Gewicht auf. So hast du eine gute Kontrolle. Kleinere Schwankungen sind übrigens normal. Lass dir Zeit und beobachte, wie sich die Kurve langfristig verändert.
Wie du am besten Kalorien trackst und mehr zu den Themen "Ernährung und Abnehmen" findest du übrigens in meinem Guide.
Denke auch daran, genug zu trinken und wenn du in einem Kaloriendefizit bist kann es auch Sinn machen, Ernährungsergänzungsmittel zu nehmen, sofern du viel trainierst. Und das solltest du ja auch. Ich rate dir, auszuprobieren, was für dich funktioniert. Achtung, Kalorien verstecken sich gerne in diesem Drinks!
Schnell abnehmen
Du hast es verpasst. Dein Wettkampf ist in zwei Wochen und dein Gewicht ist viel zu hoch. Was tun?
Hier haben wir Kampfsportler*innen einige Tricks, wie du schnell die Zahl auf der Waage herunterbringst.
Ich sage bewusst nicht, "wie du schnell abnimmst", weil es ein falschen Versprechen ist. Du kannst zwar schnell abnehmen, aber nur Wasser. Nicht Fett.
Aber beim Wiegen vor einem Kampf ist das egal. Hauptsache die Zahl stimmt. Deshalb siehst du manchmal die Athlet*innen, wie sie in schwarzen Plastikanzügen einige Stunden vor dem Kampf durch die Halle rennen. Sie versuchen, Wasser zu verlieren um leichter zu werden.
Trinken ist vor dem Wiegen ein no go.
Genauso wie es ein no go ist, eine Woche vor dem Kampf zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Salz zu konsumieren. Wieso? Weil diese Wasser im Körper halten. Und somit Gewicht.
Auch im Profisport siehst du das häufig. Auch in der UFC ist es gang und gäbe, vor dem Weigh in in Salzwasser zu baden oder zahlreiche Saunagänge zu machen, um Wasser zu verlieren.
Hauptsache, die Nummer stimmt.
Aber war da nicht was mit "Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du nicht auf Kohlenhydrate verzichten und genug Wasser trinken"? Ja genau.
Das ist der springende Punkt.
Die Wahrheit
Dein Körper ist ein komplexes System. Dein Wasser- und Hormonhaushalt ist extrem wichtig wenn es darum geht, Leistung abzurufen und zu performen. Und verdammt wichtig für deine Gesundheit.
Ein schneller Gewichtsverlust ist gefährlich und kostet dich Leistung.
Das ist die Wahrheit.
Ein UFC Kämpfer hat mir erzählt, dass er Nierenprobleme bekommen hat durch den häufigen Wasserentzug vor den Kämpfen. Andere prangern das Wiege-System offen an.
Man muss nicht weit suchen, um die Folgen eines extremen Wasserentzugs zu sehen. Im Internet tauchen Bilder auf von Kämpfern, die beim offiziellen Wiegen nur Haut und Knochen sind oder Videos, in denen sie weinend und stöhnend den Wasserentzug über sich ergehen lassen oder in der Sauna zusammenbrechen.
Schon ein Wasserverlust von 2% deines Gesamtkörpergewichts wirkt sich negativ auf deine Performance aus. Ausgehend von einem Körpergewicht von 65kg sind das 1.3 kg, also 1.3 Liter. Ein Liter Wasser schwitzt du schnell mal in einer Stunde Training aus.
Klar haben Profikämpfer nach dem Wiegen in der Regel 24h Zeit, sich durch Trinken und Essen wieder zu erholen. Aber der Stress, durch den der Körper gegangen ist lässt sich nicht einfach rückgängig machen.
Als Amateurkämpferin hast du diesen Luxus in der Regel auch nicht. Hier heisst es, wiegen und 2-3 Stunden später ab in den Ring.
Was also tun?
Ich rate dir, versuche den Wasserverlust möglichst zu vermeiden. Plane genug voraus.
Denn die meisten von uns kriegen nichts oder nur wenig fürs Kämpfen. Es ist wahrscheinlich nicht deine Lebensgrundlage. Es macht keinen Sinn, dafür deine Gesundheit zu riskieren.
Denke auch daran, dass die Profis ein Team von medizinischen Fachpersonen, Ernährungsspezialisten und Profitrainern haben. Dein Trainer oder deine Trainerin kann dir schon sagen: "Das klappt schon, das haben schon viele so gemacht", sie sind keine Profis, können deine medizinischen Werte nicht kontrollieren und haben das Wissen nicht.
Klar solltest du vor dem Wiegen dennoch nicht oder möglichst wenig trinken (1l Wasser = 1kg Gewicht!). Und auch der Tipp, eine Woche vorher weniger Kohlenhydrate und weniger Salz zu essen (kein Komplettverzicht, sonst leidet deine Performance!) macht Sinn, wenn du eine gewisse Zahl erreichen musst.
Aber plane genug früh. Nimm gesund ab. Und dann, kurz vor dem Wiegen kannst du ein paar extremere Varianten einbauen, aber diese sollten möglichst gering gehalten werden.
Such dir anfangs lieber eine Kategorie aus, die nicht zu weit weg von deinem Normalgewicht ist. Vermeide extreme "Weight Cuts" um jeden Preis und wenn du hörst, wie jemand 10kg in 2 Tagen verloren hat, sei vorsichtig.
Sei smart.
Deine Gesundheit ist wichtig.
Wenn du weitere Fragen zu den Themen "Ernährung und Abnehmen" hast, lade dir hier meinen Guide herunter. Und lass mir gerne einen Kommentar da. Wie war diene Erfahrung mit dem Abnehmen beim ersten Kampf?